Hoe maak je een assessment als je last hebt van faalangst?

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp

Vind het juiste oefenpakket voor jouw test

Voor iedereen is een assessment test spannend, maar als je last hebt van faalangst is dat extra het geval! Hoe kun je als je last hebt van faalangst een assessment ondergaan en toch een goed resultaat boeken?

Wat is faalangst?

Het is logisch dat je last van zenuwen hebt als je een examen moet doen of een test moet ondergaan. Het resultaat is immers belangrijk en kan van grote invloed zijn op je loopbaan en misschien wel op je hele leven. Gezonde spanning hoort er dus gewoon bij. Je prestaties worden er vaak zelfs beter van. Maar wat nu als je door de zenuwen juist slechtere resultaten haalt dan je zou kunnen? Dan heb je misschien wel last van faalangst.

Bij faalangst ben je heel erg bang dat je niet goed genoeg kan presteren op een examen, assessment of wat dan ook. Als je dan slechte resultaten behaalt, bevestigt dit het negatieve zelfbeeld dat je hebt. Zijn de resultaten wel positief, dan wordt dit vaak toegeschreven aan externe factoren. Heb je last van faalangst, dan ben je vaak perfectionistisch en stel je hoge eisen aan jezelf. In een stresssituatie krijg je vaak allerlei lichamelijke klachten, zoals hartkloppingen, hyperventilatie of hoofdpijn.

Faalangst tijdens assessment

Als je last hebt van faalangst, kan het moeilijk zijn om een assessment tot een goed einde te brengen. Sommige kandidaten krijgen een black-out en scoren slechter dan zij kunnen op de capaciteitstesten. Anderen slaan juist dicht tijdens praktijksimulaties zoals een rollenspel of een case-interview. Hoe dan ook, het is erg jammer als je door je angst slechtere resultaten boekt en niet voor de baan in aanmerking komt waar je eigenlijk heel geschikt voor bent.

Wat kun je hieraan doen?

Om te voorkomen dat je een black-out krijgt of dat je helemaal dichtklapt tijdens een praktijksimulatie, kan een gedegen voorbereiding helpen. Vraag jezelf eerst af waarvoor je nu precies zo bang bent. Probeer dit zo rationeel mogelijk te benaderen. Ben je bang dat je niet het gewenste niveau hebt? Schrijf dan eens op wat je allemaal al behaald hebt in je leven: middelbare school, studie enzovoort. Of denk je dat je het rollenspel niet goed zal doen? Heb je dan eerder een slechte ervaring gehad met een rollenspel of denk je dat alleen maar?

Goed voorbereiden

Als je voor jezelf weet waarvoor je bang bent en waarom, dan kun je proberen alle onzekere factoren te verkleinen door je optimaal voor te bereiden op het assessment. Sleutelwoord daarbij is: oefenen! Zorg ervoor dat je precies weet uit welke onderdelen jouw assessment is opgebouwd. Als je die informatie niet hebt gekregen bij de uitnodiging voor het assessment, vraag het dan na! Zeker de capaciteitstesten kun je heel goed van te voren oefenen.

Als je weet wat je kunt verwachten, zal dat je zelfvertrouwen ten goede komen. Dus oefen matrixen, cijferreeksen en analogieën net zo lang, totdat je je er comfortabel bij voelt. Ook praktijksimulaties kun je oefenen. Verzin zelf een praktijksimulatie en vraag een familielid of vriend of hij deze met jou wil doen. Bespreek na afloop samen wat jullie wel en niet goed vonden gaan.

13 tips om zenuwen te verminderen voor en tijdens het assessment

Het is belangrijk dat je tijdens het assessment niet zó gespannen bent dat je er hinder van ondervindt. Een beetje spanning is normaal, maar teveel is niet prettig. Er is ook een wisselwerking tussen lichamelijke en mentale spanning. Het is dus zaak dat je beiden onder controle hebt. Denk eraan dat je de test niet kunt pauzeren. Begin dus pas als je zo ontspannen mogelijk bent. Met de volgende tips moet het zeker goed komen!

1. Trek voldoende tijd uit voor de test

Zorg dat je voldoende tijd vrijmaakt om de test te maken. Plan de dag dus niet te vol, probeer reistijd te verminderen en wees ruim op tijd. Zorg dat je ook geen belangrijke afspraken na het assessment hebt. Anders ga je misschien gehaast aan het werk, wat de score uiteindelijk alleen maar vermindert.

2. Let op je ademhaling

Als je rustig en bewust ademhaalt, helpt dat je lichaam een rustig gevoel te hebben. Als je lichamelijk niet rustig bent, heeft dat ook invloed op je geestelijke gesteldheid. Rustig ademhalen en daarmee tot rust komen helpt je voor en tijdens het E-assessment je stress onder controle te houden.

Online kun je vele verschillende ademhalingsoefeningen vinden, een bekende ademhalingstechniek is de buikademhaling:

  • Ga plat op de grond liggen met de benen iets uit elkaar. Leg voor het gemak een dekentje of matje neer.
  • Probeer tot rust te komen door op de ademhaling te letten. Wees bewust van het inademen en het uitademen. Als het lastig is tot rust te komen, let dat vooral op het uitademen.
  • Leg beide handen op de buik en adem diep in. Zorg ervoor dat de buik bolt.
  • Adem vervolgens rustig uit en voel hoe de buik inzakt.
  • Herhaal het inademen en uitademen en concentreer op de beweging van de buik.

Voor meer informatie over de buikademhaling, zie het Psychologie Magazine.

3. Drink voldoende water

Zorg dat je voldoende gedronken hebt voordat je aan het assessment begint. Goed hydrateren bevordert zowel lichamelijke als geestelijke functies. Vermijd cafeïne of alcohol houdende dranken, deze werken dehydraterend en hebben juist het omgekeerde effect.

4. Zorg voor een goede zitplek

Zorg dat je goed zit: met rechte rug en beide voeten plat op de grond. Let op de volgende punten als je gaat zitten:

  • Zet je voeten onder je knieën.
  • Zorg dat je knieën in een hoek van 90 graden staan.
  • Zorg dat je rug goed tegen de leuning rust.
  • Zorg dat het beeldscherm op ooghoogte staat

5. Denk aan iets leuks

Als je last krijgt van negatieve gedachten, denk aan iets leuks. Denk aan dat mooie rustige strand van je vakantie, of iets anders waar je rustig van wordt. Als je het moeilijk vindt om daar aan te denken, zet dan een leuke foto op je werkplek.

6. Neem een kauwgompje

Kauwgom kauwen helpt tegen stress. Onbewust denkt je lichaam dat je alleen kunt eten in kalme situaties. Door kauwgom te kauwen, hou je je lichaam dus eigenlijk voor de gek. Je lichaam denkt dat je in een rustige en veilige omgeving bent. Hierdoor dalen de stressklachten en ga je je dus ook prettiger voelen.

7. Praat erover

Wanneer je je gespannen voelt over de test, kan het helpen om er met anderen over te praten. Door erover te praten kunnen andere mensen je geruststellen. Bijvoorbeeld door te vertellen over hun eigen ervaringen. Bovendien is het gewoon fijn als je het even kwijt kunt.

8. Accepteer dat het niet foutloos moet

Een reden voor spanning is vaak dat je er naar streeft een goed resultaat neer te zetten, maar dat er ook erg ingewikkelde vragen zijn. Realiseer je dat een test vergelijkend is, en je dus ook met een paar fouten de beste kandidaat zou kunnen zijn. Het gaat er dus niet om dat je een 100% score haalt, slechts dat je 50% van de andere kandidaten voorblijft. Door überhaupt te oefenen laat je al snel 50% van de kandidaten achter je.

9. Vermijd suiker en cafeïne

Suiker en cafeïne hebben een invloed op je energieniveau, hartslag, en nog meer lichaamsfuncties. Vaak krijg je na een korte rush een diepe crash. Je kan je energie opeens voelen wegebben, of jezelf juist heel onrustig voelen worden door ongecontroleerde energie.

10. Rust goed uit

Zorg dat je goed uitgerust bent voordat je aan het assessment begint. Zorg dat je voor de toets minimaal acht uur slaapt, op normale tijden. Sla ook die borrel de dag ervoor even over. Als je het assessment hebt gehaald is er genoeg reden voor een borrel.

11. Beweeg voldoende

Doe de dag van het assessment wat lichte activiteit. Ga een stukje fietsen of een stukje wandelen. Dit is niet het ideale moment voor de eerste keer bootcamp. Maar door voldoende te bewegen, bij voorkeur in de buitenlucht, kun je je hoofd leegmaken en lekker tot rust komen.

12. Laat je niet gek maken

Als je je goed voorbereid door oefenvragen te maken en eventueel andere hulp in te schakelen moet de test lukken. Ga dus niet vooraf nog enkele forums afspeuren naar verhalen over assessments. Over het algemeen tref je alleen maar paniekerige open vragen, zonder antwoord. Waar “Albert” nog 20 verwoede pogingen deed hulp te vinden, 15 minuten voordat het assessment begon. Je bent goed voorbereid en gaat het gewoon halen.

13. Faalangstreductietraining

Als ondanks alles je assessment als gevolg van je zenuwen niet goed verlopen is of als de faalangst je leven beïnvloedt, dan is het raadzaam om professionele hulp van een psycholoog te zoeken en/of een speciale faalangstreductietraining te volgen. Deze training is erop gericht je een beter zelfbeeld te geven en je om te leren gaan met je angstgevoelens. Door bijvoorbeeld het toepassen van ontspanningsoefeningen leer je hoe je je angst kunt verminderen of zelfs laten verdwijnen. Ook wordt er geleerd hoe je negatieve gedachten kunt omzetten in positieve.

Wij hopen dat je met deze tips minder gespannen begint aan jouw assessment. Blijf ademen en veel succes!

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Niels Poelsma

Niels Poelsma

Niels is als mede eigenaar en oprichter van Hellotest elke dag bezig met assessments. Hij is eindverantwoordelijk voor de numerieke onderdelen zoals rekenvaardigheden, cijferreeksen en algebra. Daarnaast houdt Niels zich bezig met het ontwikkelen van de website en de online marketing.

Lees meer artikelen over solliciteren en assessments ...

Inhoudsopgave

Start direct met oefenen

Zorg voor een goede voorbereiding op jouw capaciteitentest.

Waarom Hellotest?

96% van onze klanten beveelt ons aan!

Capaciteitentest oefenen in 4 eenvoudige stappen

Uitnodiging

Bekijk de uitnodiging van jouw werkgever of opleiding. Daarin staat welke test je moet maken.

1

Overzicht

Staat in jouw uitnodiging niet wie de test maakt? Kijk dan in ons overzicht welke ontwikkelaar hoort bij jouw uitnodiging.

2

Catalogus

Zoek in onze catalogus op jouw test of testontwikkelaar. Dan krijg je vanzelf het juiste oefenpakket te zien.

3

Aan de slag

Binnen 5 minuten ga je aan de slag met het juiste oefenpakket! Zorg dat je alle oefeningen maakt.

4

Vind het juiste oefenpakket voor jouw test

Totaalpakket

Beste keus: kies voor het Hellotest Totaalpakket met meer dan 125 uur aan oefenmateriaal.

Moet jij een assessment maken binnenkort?

Als je bij ons voor jouw assessment oefent, wordt de kans om de test te halen 95%. Begin vandaag dus nog met oefenen. Gebruik de kortingscode: 10eenmalig voor eenmalig 10% korting!